Bij een waardevolle lunch draait het om evenwicht. Zoals het Vlaams Instituut Gezond Leven beschrijft, wil je ongeveer de helft van je bord vullen met groenten en fruit, een kwart met eiwitten (zoals mager vlees, vis, eieren of peulvruchten) en een kwart met volkorenproducten, denk aan volkorenbrood, rijst of quinoa. Dit model (soms het ‘gezonde bord’ genoemd) ondersteunt de opname van mineralen, vitamines en voedingsvezels die je nodig hebt om energieniveau en focus op peil te houden.
Juist die combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt de typische middagdip. Denk aan een salade met kip, avocado en noten, volkoren wraps met hummus en gegrilde groenten of een bord groentenquinoa met een portie peulvruchten.
Brood blijft dé makkelijke lunchoptie voor veel mensen. Het Voedingscentrum adviseert om te kiezen voor volkoren of bruin brood, je krijgt zo meer vezels, B-vitaminen, ijzer en jodium binnen. Voor afwisseling kun je ook denken aan volkoren wraps, roggebrood, knäckebröd, of zelfs volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Wat betreft beleg: vermijd bewerkte vleeswaren, kies vaker voor magere vleessoorten zoals kipfilet, rosbief of kalkoen, of kies vis, ei, peulvruchten, hummus, cottage cheese of notenpasta. Het Vlaams Instituut raadt aan af te wisselen en niet elke dag hetzelfde beleg te pakken. Ook een dun laagje zachte margarine of halvarine kan, zolang je het netjes doseert.
Extra tips:
Groenten aan je lunch toevoegen is een slimme zet. Al 50–100 gram extra groente op je boterham of in een salade draagt direct bij aan de dagelijkse aanbeveling van 250 gram groenten. Zelfgemaakte soepen zijn ook een goede manier om extra groenten binnen te krijgen, zolang je zout beperkt en verse ingrediënten gebruikt.
Warm eten tijdens de lunch ligt soms dichterbij dan je denkt. Kliekjes van het avondeten, een groentesoep of een salade met warme granen zijn ideale opties. Bij warm eten geldt hetzelfde principe: volkorenbasis, eiwitten en voldoende groenten. Het is soms makkelijker vol te blijven en minder afhankelijk van tussendoortjes.
Blijven afwisselen is belangrijk, zowel voor je interesse in je lunch als om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. What’s Cooking raadt kleine gewoontes aan, zoals twee groentesoorten toevoegen in plaats van één, zodat je op lange termijn gemakkelijker volhoudt. Vitaal in balans legt uit dat variatie helpt je gewicht en energiebalans te ondersteunen.
Eenvoudige en praktische keuzes spelen mee bij een goede lunch. Kies bijvoorbeeld voor sluitende bewaarbakjes voor salades of soep, zodat je lunch makkelijk mee te nemen is en vers blijft. Isolatiebaktechnologieën in lunchtassen helpen voedsel langer koel of warm te houden. Bij warm eten kun je een thermosfles gebruiken om koude soepen zoals venkel-preisoep maandenlang vers te houden.
Daarnaast is een glas water, thee of koffie zonder suiker een verstandige keuze; zuivel kies je bij voorkeur half- of mager.
Als je op zoek bent naar een plek om echt even tot rust te komen, is Plein 15 in Budel het overwegen waard. Deze nieuwe brasserie serveert een lunch met aandacht voor verse ingrediënten en een warme sfeer. Het is een fijne plek om te lunchen buiten de routine en jezelf een moment van ontspanning te gunnen.
Een hoogwaardige lunch is een mix van balans, variatie en praktische planning. Met volkorenproducten, voldoende groenten, goede eiwitbronnen en gezonde vetten zorg je dat je fit, alert en voldaan doorgaat. Die salade, soep of broodmaaltijd combineer je makkelijk thuis of onderweg. En af en toe die lunch buiten de deur (bijvoorbeeld bij Plein 15 in Budel) vormt een welkome afwisseling. Zo geef je jezelf een moment van aandacht én herstel.
