Koffie bevat vooral water en een stof die we goed kennen: cafeïne. Dit is een stimulerende stof die het centrale zenuwstelsel beïnvloedt en je alertheid kan verhogen. Naast cafeïne zitten er in koffie ook antioxidanten, zoals polyfenolen en chlorogeenzuur. Deze antioxidanten helpen bij processen in het lichaam die samenhangen met oxidatieve stress, maar de effecten zijn niet simpel te vergelijken met bijvoorbeeld vitamines in fruit.
Het cafeïnegehalte van koffie kan sterk verschillen. Een eenvoudig kopje filterkoffie van ongeveer 125 milliliter bevat gemiddeld rond de 60-100 milligram cafeïne, afhankelijk van de sterkte, zetmethode en type boon.
Veel mensen willen weten of koffie gezond is. Nederlandse bronnen laten zien dat koffie drinken meestal geen direct probleem vormt binnen een gezonde leefstijl. Koffie en thee zonder suiker staan zelfs in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, wat betekent dat deze dranken passen in een patroon van gezonde voeding.
Er zijn ook onderzoeken die laten zien dat koffie drinken kan samenhangen met lagere risico’s op bepaalde aandoeningen. Mensen die een paar kopjes per dag drinken hadden in sommige studies een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere gezondheidsuitkomsten vergeleken met mensen die geen koffie drinken. Natuurlijk zegt een verband niet automatisch iets over oorzaak en gevolg, maar het laat wel zien dat gematigd koffiedrinken vaak geen probleem is voor gezonde volwassenen.
Niet iedereen ervaart koffie op dezelfde manier. Cafeïne kan bij sommige personen leiden tot een hogere hartslag, een onrustig gevoel of moeilijker slapen. Hoe je reageert hangt samen met je persoonlijke gevoeligheid, eigen gezondheid en leefstijl.
Gemiddeld drinken mensen in Nederland rond drie tot vier kopjes koffie per dag. Dat past voor veel volwassenen binnen de richtlijnen voor cafeïneconsumptie.
Volgens het Voedingscentrum kan een volwassene zonder bijzondere gezondheidsproblemen tot ongeveer 400 milligram cafeïne per dag binnenkrijgen zonder negatieve effecten te verwachten. Dat komt ongeveer neer op vier tot vijf kopjes filterkoffie per dag, als je verder weinig andere bronnen van cafeïne gebruikt.
Belangrijk is dat andere bronnen van cafeïne ook meetellen. Thee, energiedrankjes, cola en chocolade bevatten eveneens cafeïne. Tel je alles bij elkaar op, dan kan je sneller aan je grens zitten dan je denkt.
Je kunt ook letten op de manier van zetten. Koffie gezet met een papieren filter of oploskoffie bevatten weinig cafestol (een stof die het cholesterolgehalte kan beïnvloeden) en passen vrij goed bij de richtlijnen. Bij ongefilterde methodes zoals een cafetière of mokkapot krijg je meer cafestol binnen en adviseren sommige bronnen om bij deze manieren niet te veel kopjes per dag te drinken.
Hoewel voor de gemiddelde volwassene de bovengrens rond vier tot vijf kopjes per dag ligt, gelden andere grenzen voor sommige groepen.
Voor vrouwen die (willen) zwanger zijn, zijn de richtlijnen vaak strenger. In Nederland wordt geadviseerd om niet meer dan ongeveer 200 milligram cafeïne per dag te nemen tijdens de zwangerschap, wat neerkomt op zo’n twee kopjes koffie. Dit omdat cafeïne lang in het lichaam kan blijven en het de baby kan bereiken via de placenta.
Kinderen en jongeren kunnen gevoeliger zijn voor cafeïne. Voor kinderen wordt aangeraden om heel terughoudend te zijn met koffie of zelfs geen koffie te drinken, omdat hun lichaam de stof anders verwerkt dan bij volwassenen. Jongeren tussen 14 en 18 jaar kunnen soms één tot twee kopjes per dag hebben, maar ook dan is het effect op slaap en prikkelbaarheid iets om goed in de gaten te houden.
Cafeïne blijft een tijd in je lichaam aanwezig. Bij sommige mensen duurt het tot wel tien uur voordat de helft van de cafeïne is afgebroken. Daardoor kan koffie laat op de middag of avond je slaappatroon beïnvloeden, zelfs als je het niet meteen merkt.
Daarom kiezen sommige mensen ervoor om in de loop van de dag over te schakelen op cafeïnevrije koffie of andere dranken zonder cafeïne. Zo kan je nog genieten van de smaak zonder dat je later last krijgt van onrust of slapeloosheid.
Koffie past voor veel mensen in de dagelijkse routine. Het kan helpen om scherp te blijven en je concentratie te verbeteren als je een drukke dag hebt. Tegelijk is het goed om naar je lichaam te luisteren.
Met mate drinken helpt om de voordelen van koffie te ervaren zonder de kans op ongewenste effecten te vergroten. Als je merkt dat je moeilijker slaapt, last krijgt van hartkloppingen of sneller nerveus bent na een paar kopjes, kan het zinvol zijn om je consumptie aan te passen of te variëren met cafeïnevrije alternatieven.
Het antwoord op hoeveel koffie per dag een persoon kan drinken verschilt per individu. Voor de meeste gezonde volwassenen ligt een marge rond drie tot vijf kopjes die gewoonlijk geen problemen geeft. Voor andere groepen zoals zwangeren of jongeren gelden lagere grenzen. Koffie levert antioxidanten en draagt bij aan vochtinname zonder dat het lichaam uitdroogt, maar de effecten op slaap, hartslag en rust kunnen per persoon verschillen. Door te letten op hoeveel cafeïne je binnenkrijgt en hoe je je voelt, kun je een consumptie vinden die past bij jouw leefstijl en dagritme.
