Cafeïne is een natuurlijke stof die van nature voorkomt in de zaden van de koffieplant. Het werkt als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel. Daardoor kun je je helderder voelen na een kopje koffie. Deze stof zit ook in thee, cola en energiedrankjes, maar koffie blijft de grootste bron voor veel volwassenen. Hoeveel cafeïne in koffie zit hangt sterk af van de manier waarop jij je drankje zet en drinkt.
Koffie is niet één vaste drank. Er zijn verschillende manieren om koffie te bereiden en elk kopje bevat niet precies evenveel cafeïne. Filterkoffie en espresso zijn bekende voorbeelden met uiteenlopende hoeveelheden. Bijvoorbeeld, filterkoffie bevat vaak tussen ongeveer 80 en 120 mg cafeïne per kop. Dat komt omdat er relatief veel water door de gemalen koffie gaat, waardoor er veel cafeïne wordt geëxtraheerd. Espresso daarentegen heeft een hogere concentratie cafeïne per milliliter maar je drinkt er meestal minder van. Een enkele espresso kan bijvoorbeeld rond de 60–90 mg cafeïne bevatten.
Cold brew koffie is een andere variant die vaak langer wordt getrokken. Omdat je koffiebonen met koud water laat trekken, komt er in een groter volume meer cafeïne in je kopje terecht dan bij een snel gezette espresso. Hier kan de hoeveelheid per kop oplopen tot boven de 100 mg.
Hetzelfde geldt voor oploskoffie. Gemiddeld zit daar iets minder cafeïne in dan in filterkoffie, maar je kunt nog steeds rond de 60 tot 90 mg per kop verwachten.
Hoeveel cafeïne in koffie zit is dus niet alleen een kwestie van een vaste tabel. Er spelen een paar belangrijke factoren:
De soort koffieboon maakt een verschil. Arabica-bonen bevatten meestal minder cafeïne dan Robusta-bonen. Robusta kan tot bijna twee keer zoveel cafeïne bevatten als Arabica.
Hoe de koffie gebrand is en hoe fijn de bonen zijn gemalen beïnvloedt ook wat er in je kop komt. Fijnere maling en een langere contacttijd tussen water en koffie kunnen de hoeveelheid cafeïne verhogen.
De manier waarop je koffie zet telt mee. Snelle methoden zoals espresso extraheren anders dan langzame methoden zoals cold brew of French press. Daardoor kun je in een grotere kop filterkoffie soms uiteindelijk méér cafeïne binnenkrijgen dan in een klein espresso’tje.
Als je kijkt naar gemiddelden, kun je zeggen dat een standaard kop koffie grofweg tussen de 70 en 120 milligram cafeïne bevat. Dat is een bredere indicatie omdat iedereen andere hoeveelheden water en koffie gebruikt. Sommige berekeningen geven aan dat een kop filterkoffie rond de 80–120 mg ligt terwijl espresso rond de 60–90 mg kan zitten.
Voor een gewone mok koffie thuis kan het dus best zijn dat je dichter bij de bovenkant van die range zit als je sterke koffie zet, en dichter bij de onderkant als je hem wat lichter zet. Het blijft geen exacte wetenschap omdat elk kopje anders kan zijn.
Hoewel koffie vaak de eerste gedachte is bij cafeïne, is het niet de enige bron. Zwarte thee bijvoorbeeld bevat gemiddeld ongeveer 30 mg per kop. Groene thee nog iets minder. Cola en andere frisdranken bevatten ook cafeïne, maar vaak in lagere hoeveelheden per glas dan koffie.
Er bestaan ook energiedrankjes met cafeïne, en daar staat op het etiket hoeveel mg per liter erin zit. Dit is zo geregeld dat je kunt zien wat je binnenkrijgt, maar bij koffie hoeft dat niet verplicht op de verpakking te staan.
Als je weet hoeveel cafeïne in koffie zit kun je ook nadenken over hoeveel je er op een dag drinkt. Voor veel volwassenen is een totale inname van ongeveer 400 mg cafeïne per dag een redelijke richtlijn om aan te houden. Dat komt ongeveer overeen met vier tot vijf kopjes koffie.
Voor mensen die zwanger zijn of gevoelig zijn voor de effecten van cafeïne, ligt die grens vaak wat lager. Bijvoorbeeld rond de 200 mg per dag.
Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Sommige mensen merken een effect al bij een kleine hoeveelheid, terwijl anderen er minder gevoelig voor zijn. Daarom kan het helpen om te letten op hoe je lichaam reageert.
Te veel cafeïne kan je lichaam laten voelen alsof het teveel is. Sommige mensen krijgen last van sneller kloppend hart, nervositeit of moeite met slapen als ze te veel drinken. Dat kan vooral gebeuren als je veel koffie achter elkaar drinkt zonder pauze.
Als je merkt dat je je niet prettig voelt, kan het helpen om de hoeveelheid koffie wat te verminderen of later op de dag minder te drinken.
Hoeveel cafeïne in koffie zit is dus niet een eenvoudig getal dat voor iedereen hetzelfde is. Het hangt af van de soort koffie, de gebruikte boon, de manier van zetten en de grootte van je kop. Door te begrijpen wat er in je drankje zit, kun je bewuster kiezen wat je drinkt en hoe dat past bij hoe je je voelt en wat je doelen zijn qua alertheid en rust.
