Edamame (vaak ook genoemd edamame bonen of edamame boontjes) zijn jonge sojabonen die geoogst worden voordat ze volledig rijp zijn. De naam komt uit het Japans, ‘eda’ betekent tak of steel en ‘mame’ boon. In de peul zijn de bonen nog zacht en groen, waardoor ze vóór de rijping worden geoogst. Omdat het onrijpe sojabonen zijn, verschillen ze zowel qua smaak als gebruik van de betere bekende droge sojabonen. De peulen kun je vaak invriezen vinden, zowel met peul als al gepeld. Belangrijk is dat je ze goed kookt of stoomt voor gebruik, want rauw is de textuur niet prettig en er kunnen ongunstige stoffen aanwezig zijn.
Wanneer je kijkt naar wat edamame bonen bevatten, zie je dat ze een aardige voedingswaarde hebben. Zo bevat een portie van ongeveer een kop gekookte edamame meer dan 18 gram plantaardige eiwitten. Verder leveren ze voedingsvezels, ijzer, calcium en andere mineralen. Volgens een analyse bevat een portie zelfs een aanzienlijk percentage van de dagelijkse behoefte aan folaat en vitamine K. Omdat ze eiwit en vezels combineren, kunnen ze een zinvol onderdeel zijn van een gevarieerde voeding waarin je bijvoorbeeld minder vlees of zuivel gebruikt. Daarnaast zijn ze van nature glutenvrij en bevatten ze geen cholesterol.
Natuurlijk is het belangrijk om te merken dat ze geen wondermiddel zijn (het is niet zo dat je alleen door edamame boontjes te eten automatisch alles regelt) maar ze kunnen wel een solide bijdrage leveren aan een voeding met voldoende variatie.
In de keuken zijn edamame bonen vrij flexibel. Je kunt ze serveren als bijgerecht, snack of onderdeel van een groentemix. De klassieke manier is om de peul te koken of te stomen, dan wat zout erover en de bonen uit de peul eten. Voor een wat uitgebreidere bereiding kun je de edamame boontjes in salades verwerken, als topping op rijst of in soepen en wokgerechten. Als je kiest voor een specifiek edamame bonen recept dan kun je variëren met kruiden, olie, citroen of knoflook, waardoor het een smaakvolle toevoeging wordt in plaats van alleen een ‘simpel’ groenteonderdeel. Een simpel recept met knoflook en gember bijvoorbeeld wordt vaak besproken.
Let op: als je de peulen hebt (vaak eet je alleen de boontjes en laat je de peul liggen) dan is de handigheid dat je ze nog warm serveert, zodat de bonen gemakkelijk uit de peul komen. In veel gevallen koop je de bonen al gepeld, dan kun je ze direct verwerken in bijvoorbeeld een salade of stamp.
De bereiding van edamame boontjes is vrij eenvoudig, waardoor je ze snel op tafel hebt staan. Een veelgebruikte methode is koken. Je brengt water met een snuf zout aan de kook, voegt de peulen of de gepelde bonen toe en laat zo’n 4 tot 5 minuten koken tot ze nog een beetje knapperig zijn. Ook stomen is goed mogelijk: je laat een beetje water koken in een pot, plaatst een stoommandje met de edamame erin, dek af en stoom tot ze zacht zijn, vaak 5 tot 10 minuten. Microwaven of panbakken zijn alternatieven als je minder tijd hebt of een knapperiger resultaat wil. Bij panbakken kun je de bonen even rond laten gaan in een hete pan met een beetje olie, zodat er wat kleur ontstaat. Wanneer je zo’n edamame bonen recept maakt, kun je na de bereiding wat olie, bijvoorbeeld sesamolie, en wat smaakmakers toevoegen zoals sojasaus of citroen, om de smaak een boost te geven.
Bij het gebruik van edamame zijn er een paar aandachtspunten. Allereerst: wie een soja-allergie heeft moet dit vermijden, want edamame is immers een jonge sojaboon. Verder: zoals bij alle voedingsmiddelen is het beter om niet elke dag exact hetzelfde te eten, variatie blijft belangrijk. Als je kiest voor bewerkte edamame producten (bijvoorbeeld kant-en-klaar gekruid) dan kan het zoutgehalte hoger zijn dan je denkt. Een simpele bereiding met een beetje zout is vaak al voldoende. En: hoewel de voedingswaarde goed is, moet je ze zien als onderdeel van een maaltijd of snack, niet als vervanging van alle groente of eiwit in je voeding.
Hieronder een recept waarbij de edamame boontjes centraal staan, zodat je ze op een smaakvolle manier kunt gebruiken.
Edamame boontjes vormen een smakelijke en vrij eenvoudige toevoeging in de keuken. Je kunt ze op verschillende manieren klaarmaken, snel koken, stomen of bakken. Door hun eiwit- en vezelgehalte passen ze goed in een gevarieerde voeding. Let erop dat je de juiste porties inzet en let op je totale inname van zout. Probeer ze gerust eens in een edamame bonen recept zoals hierboven, en ontdek hoe ze jouw maaltijden kunnen verrijken zonder dat het veel extra werk vraagt.
.jpg)
